5 exercicis per enfortir el nucli a casa

Trobeu a faltar la vostra rutina d’entrenament típica tant com nosaltres? Sabem que fa mesos que no us heu fixat en una bicicleta en un estudi de rotació, que teniu un instructor de Body Pump que us borda per posar-se a la gatzoneta o que vau deixar un rastre a la cinta de córrer. Ens hem quedat atrapats treballant fora de casa, cosa que no és tan emocionant com fer exercici en un gimnàs de luxe o un estudi boutique de club, però el treball en si continua essent important, sobretot pel que fa als músculs bàsics. El vostre nucli és l’epicentre de l’èxit del vostre cos, ajudant-vos amb tot, des de l’estabilització fins a la respiració .

La millor part dels exercicis bàsics és que es poden executar sense cap pes afegit; el cos només pot afegir resistència per augmentar la intensitat de l’exercici i continuar desafiant-vos. El nombre d’exercicis bàsics i les seves variacions són aparentment infinites, però siguem sincers: la motivació per completar un entrenament individual en solitari o al final de la resta de l’entrenament pot ser baixa. Aquests cinc exercicis en particular són ideals per atacar totes les parts del vostre nucli, es poden fer des de la comoditat de la catifa de la vostra sala d’estar i us mantindran fora de la rutina mundana de deixar-vos oblidar.

quant de temps per obtenir resultats de 23andme

1. Tauló



Els taulons són el moviment bàsic més clàssic que hi ha, però malgrat la seva presència constant en rutines abdominals i classes de fitness en grup, mai no és fàcil. Començant pels avantbraços, esteneu les cames cap enrere i arribeu als dits dels peus, fent-vos pla com un tauler. Ara, és hora d’aguantar el temps que puguis o de fer sèries de rondes de 30 segons. El repte aquí consisteix a assegurar-se que el cul es queda avall i l’esquena plana. La intensitat del tauler es pot augmentar alçant una cama, un braç o ambdues coses per afegir certa inestabilitat. Aquest exercici no només té una gran quantitat d’opcions per a la variació, inclosos els taulons laterals o els taulons elevats, sinó també treballa tots els músculs del nucli alhora.

2. Gossos d’ocells

Els gossos d’ocells us ajudaranenfortir el nucli mitjançant la contracció i l’equilibri.Aquest moviment us ajudarà a formar tot el vostre nucli i ajudarà a enfortir la part baixa de l’esquena .Comenceu en posició de sobretaula a les mans i els genolls. Esteneu un braç cap a fora i, al mateix temps, esteneu la cama oposada cap a fora. A continuació, introduïu el braç i la cama estirats per sota de l'estómac i espremeu. Podeu fer un nombre determinat de repeticions per un costat i després canviar de costat o fer repeticions alternes. L’element d’equilibri apareix quan el braç i la cama s’estenen i l’altre braç i cama són els responsables de mantenir-vos estables.

3. Supermans

Canalitzaràs el teu superheroi interior amb aquest. Contràriament al que es creu, els músculs de l’esquena baixa formen part del nucli —No es tracta només de la panxa de rentat per davant. Comenceu ajagut a l’estómac i, per executar una repetició, contracteu els braços i les cames del terra. Després d’agafar un segon, tornareu a baixar. Els supermercats funcionen com un bon contraexercici de la resta de treballs abdominals que feu.

com aconseguir que la gent vulgui ser el vostre amic

4. Flutter Kicks

La part complicada del treball bàsic és que hi ha tants músculs diferents per entrenar. Els cops d’aleteig són una manera eficaç d’enfortir els músculs abdominals inferiors . Comenceu estirat a terra i poseu les mans a sota dels glutis o la part baixa de l’esquena. A continuació, aixequeu les cames, les espatlles i el cap del terra i, a partir d’aquí, començareu a batre les cames amunt i avall, alternant quina cama puja mentre l’altra baixa. Aquest exercici es pot fer per temps o per diverses repeticions. És important que mantingueu les cames, les espatlles i el cap aixecats del terra tot el temps. És possible que sentiu que el coll i les espatlles es tensen i, en aquest cas, podeu baixar el cap i les espatlles cap al terra i centrar-vos en el moviment de les cames. Això no alterarà els resultats ni es beneficiarà del moviment, però us ajudarà a evitar lesions. Un cop us sentiu més còmode amb el moviment en si, podeu tornar a afegir el repte d’aixecar el coll i les espatlles del terra.

5. Torsions russes

com sentir-se còmode en bikini

Els girs russos ajudaran a cremar la part principal del nucli i, a més, augmentaran la calor dels oblics. Comenceu a terra assegut i aixequeu els peus del terra. A continuació, girareu literalment d’un costat a l’altre, tocant el terra al costat de les cames mantenint els peus alçats. Per augmentar la intensitat, podeu inclinar-vos cap enrere amb la part superior del cos creant un angle més difícil. Aquest exercici és molt dur sense pes, però afegir un pes, un llibre pesat o una ampolla de detergent suposarà un repte addicional.